女性の重いをサヨナラ!セロトニンがドバドバ出る8つの習慣

女性の重いをサヨナラ!セロトニンがドバドバ出る8つの習慣

 

突然やる気が出なくなったり、些細なことで興奮して自分でもコントロールができなくなるという経験は、誰もがしたことがあると思います。
他にも、「頭痛」や「腹痛」「不眠」などの原因が分からない体の不調を抱える方も多くいらっしゃるでしょう。

 

これらが起こる原因は、ホルモンバランスを整えている『セロトニン』の分泌が悪くて起こっているかもしれません。

 

セロトニンは、感情のコントロールから睡眠、そして腸内環境まで、身体のほぼすべてを管理している総指揮者のような存在です。
総指揮者の指示力が低下すると、身体の秩序がどんどん乱れ、不調として現れます。

 

今回は、セロトニンが大切な理由から、分泌を促す8つの習慣をご紹介いたします。

セロトニンが大切な3つの理由

セロトニンとは、「感情」「睡眠」「腸内環境」の3つに大きな影響を与えている『神経伝達物質』のことを言います。

 

セロトニンの分泌が悪いと、「うつ状態」や「興奮状態」などの感情のコントロールが難しくなり、「不眠」や「便秘」「頭痛」などの体の不調が次々と現れます。
最悪の場合、生きる気力を失ったり、善悪の判断が難しくなるとされています。

 

そのため、セロトニンの分泌は、精神を安定させ健康的な日々を送るために、大変重要なものとなります。

 

以下にセロトニンの主な働きである、「感情」「睡眠」「腸内環境」の3つを詳しくご紹介いたします。

 

感情をコントロールし自律神経を整える

感情がコントロールされていると、精神状態も落ち着き、何事にも集中しやすくなります。
その為には、自律神経である「交感神経」と「副交感神経」のバランスが保たれている必要があり、その役割を持っているのが、『ホルモン全体の総指揮者』でもあるセロトニンです。

 

感情をコントロールし自律神経を整える

 

交感神経は『行動・興奮の神経』となっていて、身体を活発にし、感情を高める働きがあります。このときに多く分泌されているのが「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」などのホルモンです。

 

副交感神経は『休息・落ち着きの神経』と呼ばれ、心臓の活動を抑制して感情を鎮める働きがあります。このとき多く分泌されているのが「アセチルコリン」というホルモンです。

 

これらのホルモンは、一生涯、分泌が止まることはありません。
分泌量をコントロールできないと、「興奮した状態が続く」または「感情を表に出せなくなる」といった弊害が出るので、セロトニンで制御する必要があります。

 

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を良くする

セロトニンには、「体内時計」を整える働きがあり、朝起きることで分泌され始め、眠くなることで分泌が徐々に減っていきます。

 

セロトニンの分泌が下がった時に、代わりに分泌されるのが、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。

 

セロトニン-メラトニン

 

メラトニンは、睡眠の質を良くするホルモンと言われ、セロトニンが分泌されて約14時間後に分泌されるホルモンです。

 

例えば、朝の7時に起きた場合、その14時間後の9時頃から身体は眠る体制に入るということです。
メラトニンは、日中に分泌されたセロトニンの量に比例して、夜に同じ量が分泌が促されます。

 

そのため、セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンの分泌量も少なくなるので、『眠れない』『短時間で起きる』というような睡眠障害を引き起こします。

 

腸内環境を整えることで身体を健康にする

実は、セロトニンの約90%は、脳内よりも腸内で分泌されています。
通称『腸内セロトニン』と呼びますが、「腸内環境を整える」という働きだけでなく、多くの健康と繋がっています。

 

腸内と脳内のセロトニンには強い繋がりがあり、脳内の分泌が悪いと腸内も悪くなります。逆も同様です。腸が「第二の脳」と呼ばれる理由が、この繋がりによるものです。

 

腸内環境を整えることで身体を健康に

 

よくストレスを感じると「腹痛」や「便秘」「下痢」が起こると言われていますが、脳内で受けたダメージがそのまま腸内にも作用している状態です。

 

ですので、腸内セロトニンの分泌が悪い=脳内セロトニンの分泌も悪いということになります。

 

セロトニンは女性ホルモンの影響を抑制する

セロトニンの分泌が良いと、女性ホルモンの影響からくるホルモンバランスの乱れが整い、「更年期障害」や「月経前症候群(PMS)」「不妊」が起きにくくなります。

 

女性ホルモンとは、初経から妊娠・出産、そして閉経までの間、日々増減を繰り返し、女性らしい身体を作るように働きかける物質のことを言います。

 

この女性ホルモンは、乳腺や生殖器官の発育を良くし、妊娠機能を維持する役割がありますが、減少すると「更年期障害」や「不妊」「男性化」に繋がります。

 

セロトニンは女性ホルモンの影響を抑制する

 

女性の美・健康・妊娠を手助けするホルモンですが、その反面、他のホルモン(ドーパミン・ノルアドレナリンなど)の分泌を過剰にする働きがあり、その結果「イライラ」や「不安感」などの症状が出やすくなります。

 

セロトニンは、この過剰分泌を制御するために分泌されますが、女性はもともと、セロトニンの分泌量が少ない傾向にあり、精神が不安定になりやすいです。

 

そのため、セロトニンの分泌を促す生活習慣が重要となってきます。

セロトニンの分泌にはトリプトファンが必要

セロトニンの分泌には、「トリプトファン」という必須アミノ酸の摂取が必要不可欠となります。

 

トリプトファンは、セロトニンの原料であり、「ゴマ」や「白米」「チーズ」「牛乳」など、様々な食品に存在しています。意識せず食べている事がほとんどですが、トリプトファンは吸収力が低く、2つの条件をクリアしなければ摂取したことにはならないと言われています。

 

また、トリプトファンの摂取で、セロトニンが必ず分泌されるわけではありません。その為には「外部からの刺激」が必要となります。

 

効果的な手段として、以下の生活習慣をご紹介します。

セロトニンがドバドバ出る8つの習慣

セロトニンの分泌を良くするには、「脳内セロトニン」に刺激を与える方法と、「腸内セロトニン」に刺激を与える方法の2種類あります。

 

規則正しい生活習慣によって、セロトニンは毎日少しずつ分泌量が増えていくので、遅くても3カ月以内には『精神面』『睡眠』『健康面』に良い影響が出るでしょう。

 

以下よりセロトニンの分泌を促す8つの習慣をご紹介いたしますので、ご参考にして頂けたらと思います。

 

@朝日を浴びる

朝日を浴びる

 

太陽の光が目の中の網膜を刺激し、そのまま脳へ伝わりセロトニンの分泌を促します。
起床後の太陽の光で、脳は「起きた」と認識し、身体を覚醒させるためにセロトニンを分泌させ活発に動けるようにします。

 

そのため、体内時計が整い、日中は活発的になり、夜になるとセロトニンの代わりとなるメラトニンが分泌され、自然と眠くなるというように、規則正しい生活を送ることができます。

 

A深呼吸をする

深呼吸をする

深呼吸をすると、腸内のセロトニンに刺激を与え分泌を促します。
しかし、ただの深呼吸ではなく、腹筋を使った「腹式呼吸」のことを指します。

 

腹式呼吸によって、腸内の筋肉も同様に動きます。その時、腸内が刺激されて腸内セロトニンの分泌が良くなり、それに伴い脳内のセロトニンの分泌が良くなるのです。

 

また、深呼吸をすると、余分な力を抜くことができ、リラックスの神経と呼ばれる「副交感神経」が優位に働き、心拍数や血圧が低下します。その結果、脳内のセロトニンの分泌も促され、落ち着いた状態を保つことができます。

 

B身体を動かす

身体を動かす

身体を動かすと、「ドーパミン」というホルモンが分泌されます。
ドーパミンは別名「喜びと快感のホルモン」と言われ、集中力や意欲を高めたり、興奮作用があるホルモンのことを指します。

 

しかし、ドーパミンは過剰に分泌されると興奮し過ぎて、理性を失うことがあるため、それを制御するため「セロトニン」が分泌されます。

 

C好きな香りを楽しむ

好きな香りを楽しむ

好きな香りのリラックス作用で、セロトニンが分泌され、休息の神経と言われる「副交感神経」が優位になります。

 

興奮やイライラ、不安感が強い時は、交感神経が活発なため、アロマの使用でリラックス状態を作るのもオススメです。

 

アロマに限らず、「ご自身が落ち着く香り」にはリラックス効果がありますので、セロトニンの分泌も促されます。

 

詳しくはこちらをご参考下さい

 

D感情任せに泣く

感情任せに泣く

これは「うつ状態」が強い方に効果抜群で、悲しくて泣く以外にも、「笑いすぎて泣く」「怒りすぎて泣く」「嬉しくて泣く」でも、セロトニンを分泌させることができます。

 

まず、涙には大きく分け3つの役割があります。

 

種類 役割
基礎分泌 目の潤いを保ち、乾燥を防ぐために常に流れている涙
反射性分泌 目にゴミなどの異物が入った時に、洗い流すための涙
情動性分泌 喜怒哀楽によって流れる涙

 

特に、喜怒哀楽で流れる情動性分泌には、無意識のうちに溜め込んだストレスを、外部に押し出す役割を持っています。

 

その結果、泣き終わった後にスッキリし、減少していたセロトニンの分泌を正常に戻してくれます。

 

週に1回ほど、泣ける映画やドラマ・本を見て、思いっきり泣いてみるのも良いでしょう。

 

E好きな時間を過ごす

好きな時間を過ごす

自分の好きなことをすると、脳が幸福感や満足感を得て、セロトニンの分泌を促します。

 

人は好きなことに集中していると、脳細胞が活性化され、「エンドルフィン」という快感を司るホルモンが分泌されます。このエンドルフィンは、鎮痛作用もあり心身の痛みを抑制する働きがあります。

 

しかし、エンドルフィンは「脳内麻薬」と言われ、分泌が盛んになると善悪の判断を失いますので、幸福感や満足感だけを得るため、セロトニンを分泌して制御させます。

 

エンドルフィンの分泌が2時間以上経過すると、セロトニンでも制御できなくなる可能性が高くなるため、好きなことは1日に1〜2時間程度に留めておきましょう。

 

Fコミュニケーションを取る

コミュニケーションを取る

人はコミュニケーションを取ることで、満足感や安心感を得て、セロトニンを分泌させます。

 

特に効果的なのは、おしゃべりをしながらの『ボディタッチ』です。
誰かの身体に触れることで、手から感じる温もりに「安心感」や「幸福感」を得て、「セロトニン」の分泌が盛んになります。

 

人としゃべり触れ合うことで、約1/3のストレスが解消されるという研究成果もあり、かなり効果的な方法として医療の現場でも使われています。

 

気恥ずかしいかと思いますが、親しい友人や恋人、家族と積極的にコミュニケーションを取ってみるのも良いでしょう。
また、整体マッサージやエステなどでも同じ効果を発揮します。

 

G腸内環境を整える食事を摂る

腸内環境を整えることで、腸内セロトニンの分泌を促し、身体を良い状態に保ちます。

 

様々な症状が現れる更年期においても、その症状緩和に役立つと言えるでしょう。

 

腸内環境を整える食事を摂る

中でも代表的な食品は、ヨーグルトや納豆などの『発酵食品』です。

 

発酵食品には、「乳酸菌」や「麹菌」「納豆菌」など、それぞれ身体にとって良い菌が含まれており、善玉菌の増加を助け、悪玉菌の増加を抑える働きがあります。

 

腸内環境を整える食品は、以下のものとなります。ぜひ積極的に摂取しておきたい食品とも言えます。
⇒ヨーグルト、チーズ、みそ、しょうゆ、漬物、キムチ、ザーサイ、納豆など

効果が出ない方は脳機能が低下しているかもしれない

規則正しい生活習慣、バランスの良い食生活で過ごしているのに、「不眠」や「イライラ」「うつ感」が改善されないという方は、脳自体の機能が低下しているかもしれません。

 

脳の機能は年齢とともに低下しますが、普段の生活から低下を促進させることがあると言われています。

 

例えば、「毎日同じことを繰り返す」「新しいことに挑戦しない」などの、刺激のない生活が脳の機能を低下させる原因と言われています。
他にも、「喫煙」「毎日お酒を飲む」「カフェインの過剰摂取」「携帯を長時間見る」などの生活習慣も脳機能を低下させる要因です。

 

そのため、セロトニンを分泌したいのに出来ないというような状態になってしまいます。

 

脳機能を活性化するためには、「新しいことをする」「好きなことをする」「全力で物事に取り組む」という、日常に少しの刺激を与えることが大切となりますので、積極的に様々なことに挑戦してみてください。

まとめ

セロトニンは、精神的に安定し、健康的な生活を送る上で必要なホルモンであり、不足してしまうと、最悪の場合「生きる気力を失う」または「善悪の判断を失う」こともあります。

 

これらは日々の中で、朝日を浴びたり、食事に気を付けたり、人とのコミュニケーションによって、セロトニンが分泌され「幸福感」や「満足感」を得ることができます。

 

毎日をイキイキと過ごすきっかけとなる「セロトニン」。しっかりと分泌を促し、健康的で充実した毎日を送りましょう。

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