すぐにできる!更年期うつの対処法と改善方法まとめ

すぐにできる!更年期うつの対処法と改善方法まとめ

毎日が憂鬱でやる気が起きない、人と会いたくないと常に気分が沈んではいませんか?

 

更年期障害で、本人を苦しめる「落ち込み」や「イライラ」などの精神的な症状は、うつ病なんじゃないかと思うほど、悩んでいる方が多くいらっしゃると思います。

 

更年期は女性ホルモンの減少で、自律神経が乱れやすくなる時期ですので、ストレスを感じやすくなります。そんな時に、生活環境が大きく変化するような出来事は、うつ状態をより深刻化させてしまいます。

 

最悪の場合、生きる気力を失いかける方もいらっしゃいますので、そうなる前に、うつ症状を克服することが大切になってきます。

 

今回は、更年期うつになる原因から、うつを克服する方法まで、ご紹介いたしますのでご参考にして頂けたらと思います。

うつ病と更年期うつの違い

すぐにできる!更年期うつの対処法と改善方法まとめ

 

更年期うつとは、更年期の時期(40代〜55歳の間)に発症するうつ病の一種です。一般的なうつ病と大きな違いはありませんが、更年期うつの場合「ホットフラッシュ」や「頭痛」、「イライラ」「頻尿」などの更年期症状が伴うと言われています。

 

うつ病になる根本的な原因は未だ解明されていませんが、更年期うつに関しては、女性ホルモンの減少が原因です。

 

「女性ホルモン」が減少すると、自律神経が乱れ、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」の分泌が通常時より多くなります。「コルチゾール」が多く分泌されると、ストレスをより強く感じるようになり、イライラや落ち込みのような「うつ状態」が引き起こされると言われています。

 

このことから、40代を過ぎて、下記のうつ病の症状に加え、『イライラ』や『感情のコントロール』ができない症状が伴う場合、『更年期うつ』である可能性が高く、対策・改善のためにも女性ホルモンを補うことが大切です。

 

一般的なうつの症状

早急に解決できるのはホルモン補充療法

上記のうつ症状が日常的かつ6カ月以上続く方は、レディースクリニックや更年期外来などで行われている「ホルモン補充療法」が早期解決の近道となります。

 

ホルモン補充療法は、更年期障害の根本的な治療で、女性ホルモンを効率的に補えるため、うつだけでなく、更年期症状全般の改善に繋がります。

 

症状の程度にもよりますが、早い人では2〜3週間、遅くても3カ月以内では効果を実感できると言われています。

 

また、更年期うつの治療する際に、ホルモン補充療法に加え、抗うつ薬を処方される場合があります。

 

抗うつ薬は、うつ症状を緩和するのにとても効果を発揮しますが、「抗うつ薬を飲まなければうつ状態が改善しない」ということになり兼ねませんので、抗うつ薬だけに頼るのは望ましくありません

 

そのため、以前のような生き生きとした自分を取り戻すためには、生活習慣や漢方などで、うつ対策を行っていくことも大切となってきます。

 

次から更年期うつの対策方法をご紹介いたしますので、ご参考にして頂けたらと思います。

 

「ホルモン補充療法」の詳細はこちらをご覧ください。

更年期うつの対策方法

更年期うつは、「サプリメント」や「漢方」で女性ホルモンを補い、自律神経を整えるような「生活習慣」や「食生活」を心掛けることで緩和できると言われています。

 

また、ストレスを感じやすくなっている状態ですので、ストレスの元となっているものから一旦離れてみるのも良いでしょう。

 

すぐできる落ちた気分を緩和する方法

更年期でうつ状態が続く方は、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌が減っている状態です。これらの分泌を促す生活習慣や食生活を心掛けることで、自律神経が整い症状が緩和されます。

 

セロトニンの効果についてはこちら『女性の重いをサヨナラ!セロトニンがドバドバ出る8つの習慣』をご覧ください。

 

@深呼吸をする・日光を浴びる

深呼吸をする・日光を浴びる

 

深呼吸をすることで、身体の余分な力を抜き、気持ちをリセットする働きがあります。
深呼吸をすると、リラックスの神経と呼ばれる「副交感神経」が優位に働き、心拍数や血圧が低下します。それに伴い落ち着いた状態を保つことができます。

 

また、朝日を浴びることで脳が刺激され「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌が促され、うつ状態が緩和されます。ストレスホルモンである「コルチゾール」は、朝高くなるという研究成果があり、「セロトニン」や「ドーパミン」は、コルチゾールの分泌を抑える働きを持っています。

 

気乗りしないかもしれませんが一度試してみるのもお勧めです。

A気分転換をする

好きな事をすると大脳が刺激され、「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌が活発になるため、うつによるストレス軽減が見込めます。

 

読書や映画鑑賞、散歩、動物と触れ合うなど、自分が楽しいと思えるようなことに挑戦していきましょう。

 

一時的ではありますが症状が改善され、続けていくと症状が起きにくくなります。

Bトリプトファンを含む食品を摂取して自律神経を整える

トリプトファン

 

「トリプトファン」とは、自律神経を整える働きとセロトニンの分泌を促す役割を持っており、気分を前向きにさせる成分と言えます。

 

特に多いと言われている「梅干し」「青魚(鰯・鮭・鯖)」「大豆製品」には、老化防止や免疫力向上などの副効果も期待できるので積極的に摂取したほうが良いでしょう。

 

詳しくはこちら『トリプトファンの効能と効果的な摂取方法』をご覧ください。

 

サプリや漢方で女性ホルモンを補う方法

うつ状態がそこまで重度ではない方は、副作用のリスクが少ない「サプリメント」や「漢方」の服用をお勧めします。

 

サプリメントは、女性ホルモンと似た作用を持つ「エクオール」が配合されたサプリメントが効果的と言われています。

 

詳しくはこちら『良質なエクオールサプリの選び方』をご覧ください。

 

漢方は、ホルモンバランスの調整と同時に、血流改善も促すものがおすすめです。
体質によって処方されるものが違いますので、詳しくはこちらをご覧ください。

更年期うつと似ている4つの病気

万が一、更年期のうつと『似ている病気』を発症している場合、対策も変わってくるため注意が必要です。

 

以下の表に、『症状』と『考えられる病名』をまとめましたので、身に覚えのある方は医師をお尋ねください。

 

症状 考えられる病気 検査方法 受診すべき科
物忘れが増える

日付が分からなくなる
まっすぐに歩けない
食べ物が飲み込みにくい

認知症 問診

脳波検査
CTスキャン
MRI検査
核医学検査

脳神経外科

神経外科

手足のしびれ

突然の筋肉硬直
匂いが分からない
身体がどちらかに傾く
よだれが増える

アルツハイマー病
下腹部が痛み

胸の痛み
お腹が張る
生理前に症状が悪化する

月経前症候群(PMS) 血液検査

ホルモン値検査

産婦人科
食べているのに痩せる

手足の震え
息切れ
落ち着かない

甲状腺機能亢進症

(バセドウ病)

内科

内分泌科

まとめ

更年期のうつは、イライラと落ち込みを交互に繰り返し、自分でもコントロールが難しくなるため、人生に対する失望感や喪失感を持つ方も多くいらっしゃいます。

 

幸い更年期うつは、医療機関での、ホルモン補充療法によって早期解決が見込めますが、依存すると効果の減少や副作用に悩まされる場合もあるため、ご自身で対策を試していくことがとても大切です。

 

今回ご紹介いたしました、「気分転換」や「サプリメント」などで、身体基礎から対策を行い、生き生きとした日常を目指しましょう。

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