美味しく和らげる♪更年期に摂るべき効果的な食べ物と栄養素5選

美味しく和らげる♪更年期に摂るべき効果的な食べ物と栄養素5選

「更年期に効く食べものってあるの?」「食事を変えるだけで本当に更年期が和らぐ?」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。

 

更年期は、40代前半から50代前半までの時期を言い、この期間は卵巣の機能低下により女性ホルモンの減少することで、「骨」と「神経」に関わる栄養素が不足しがちになり、『イライラ』や『関節の痛み』『不安感』などの症状が出やすくなります。

 

食事は、薬を使わない治療(補完代替治療)として医療の現場でも用いられている効果的な方法です。薬に頼らず、更年期障害を改善したい方には、意識して頂きたい療法です。

 

今回は、更年期で不足しがちな栄養素、積極的に摂取したほうが良い食材、更年期を悪化させる食べ物をご紹介いたしますので、ご参考にして頂ければと思います。

更年期は骨と神経に関わる栄養素が不足する

更年期になると、卵巣の機能の低下し女性ホルモンの分泌量が減少するため、骨と神経に関わる「カルシウム」や「レシチン」などの栄養素が不足がちになります。

 

美味しく和らげる♪更年期に摂るべき効果的な食べ物と栄養素5選

 

女性ホルモンである「エストロゲン」は、カルシウムが骨に定着するのを助ける働きがあり、更年期の時期に減少してまうと、カルシウムが骨に定着しずらくなり、骨が脆くなりやすい傾向にあります。

 

骨は脆くなると、骨折しやすくなる「骨粗しょう症」を起こしやすくなり、特に、女性ホルモンが減少しやすい更年期の時期に、その兆候が見られると言われています。

 

また、更年期の時期には、自律神経のバランスが乱れやすく、興奮や集中の神経である「交感神経」が優位になる傾向にあり、精神的な「不安感」や「イライラ」「疲労感」「やる気の欠如」などの症状が現れやすくなります。

 

交感神経を鎮めるには、リラックスの神経である「副交感神経」を優位にする必要がありますが、更年期では、副交感神経の神経伝達物質である「アセチルコリン」の主成分『レシチン』が不足なりがちになります。

 

そのため、更年期の時期では、この2つの栄養素が不足する傾向があるため、食事によって補う必要があります。

 

その他、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」や「マグネシウム」、身体の隅々まで栄養素を届ける役割がある「ビタミンE」などの栄養素も不足なりがちですので、同時に摂取していった方が良いでしょう。

 

【不足する栄養素の役割】

栄養素 役割
カルシウム 体内の最も多く存在するミネラル。

約99%骨に存在し、更年期の時期を境に不足する傾向にある。

マグネシウム カルシウムやリンとともに、骨を構成する成分になるミネラル。

カルシウムと共同して働く成分。

ビタミンD 必須ビタミンの1つ。

紫外線に当たることで、皮膚から合成することができる栄養素。
太陽に当たる機会が少なくなると不足なりやすくなる。

レシチン 副交感神経の伝達物質「アセチルコリン」の原料となる栄養素。

自律神経を調節させるのに役立つ。

ビタミンE 血管を拡張させ、全身の血液量を増やす働きがある栄養素。

摂取することで、血行が良くなり更年期症状の軽減に役立つ。

更年期以降の骨粗しょう症や精神的症状を改善できる食べ物

美味しく和らげる♪更年期に摂るべき効果的な食べ物と栄養素5選

 

更年期の症状を改善するには、「カルシウム」「マグネシウム」「ビタミンD」「レシチン」「ビタミンE」の十分な摂取が重要です。

 

カルシウム・マグネシウム・ビタミンDは、更年期以降に多く現れる骨粗しょう症を改善し、レシチン・ビタミンEは、精神的症状(不安感・イライラなど)を改善させる働きがあります。

 

それぞれの必要量と豊富な食材は、以下の通りです。

 

栄養素 必要量 豊富な食材
カルシウム 650mg 小魚・小エビ・プロセスチーズ・大豆製品など
マグネシウム 290mg 大豆・大豆加工食品・魚介類など
ビタミンD 5.5μg 鮭・サンマ・鯖・あん肝・すじこ・いくらなどの魚介類
レシチン 大豆・卵黄など
ビタミンE 6.0mg ナッツ類・油・魚卵・緑黄色野菜(赤ピーマン・かぼちゃ)など

(レシチンは1日の必要量の規定はありません)

 

ビタミンDは、太陽に浴びることで、皮膚内で合成することができる栄養素ですので、なるべく外にでて、太陽の光を浴びることが大切です。

 

特に朝日が効果的で、自律神経を整える働きがある「セロトニン」というホルモンの分泌を促す働きもあります。

 

セロトニンの分泌が良いと、更年期の症状が起こりずらいと言われていますので、こちらの『セロトニンがドバドバ出る8つの習慣』で詳しくご紹介していますので、ご参考にして頂ければと思います。

 

次より、「カルシウム」「マグネシウム」「レシチン」「ビタミンE」が豊富な食材と摂取の注意点をご紹介いたします。

 

カルシウムが豊富な食材と注意点

カルシウムは小魚や小エビ、乳製品などに多く含まれています。特にサクラエビやしらす干しには非常に豊富に含まれており、それぞれ100gあたり690mg/520mg含有されています。

 

ただし1食でそこまで量を食べることは難しいかもしれませんので、「せんべい」や「釜揚げ」「甘露煮」などをおやつ代わりに摂取すると良いでしょう。

 

その他、プロセスチーズには100gあたり630mgのカルシウムが含まれており、間食代わりに食べることができるためカルシウム供給源としてお手軽です。

 

また大豆の加工食品にも多く含まれており、がんもどき、厚揚げ、木綿豆腐には100gあたりそれぞれ270mg/240mg/120mg含まれています。

 

カルシウムの耐用上限量(継続的に摂取して健康被害が起きないであろう1日当たりの摂取量)が2500mgと設定されています。食品からの摂取では過剰症になることはないでしょう。

 

しかし、サプリメントも含めて過剰に摂取することが続くと尿路結石やマグネシウムの吸収率低下が現れる可能性があります。

 

マグネシウムが豊富な食材と注意点

マグネシウムは大豆や大豆加工食品、魚介類などに多く含まれています。

 

突出して含有量が多い食品はないのでバランスよくいろいろなものを食べることが重要です。油揚げや納豆、がんもどきといった大豆加工食品にはそれぞれ130mg/100mg/98mg含まれています。大豆加工食品にはマグネシウムとともに骨になるカルシウムも多く含まれているため、供給源としておすすめです。

 

マグネシウムは食品から摂取する範囲ならば過剰症の心配はありません。

 

サプリメントとして摂取する場合は1日に350mgを超えないように注意しましょう。サプリメントからマグネシウムを過剰に摂取すると軟便や下痢になる可能性があります。

 

レシチンが豊富な食材

レシチンは大豆や卵黄に多く含まれています。

 

レシチンは必須栄養素ではないため、1日の摂取必要量はありませんが、継続して摂取することで更年期障害の症状を軽減する作用が期待できるでしょう。

 

レシチンは大豆や卵黄に多く含まれているため、バランスのよい食生活を送っていれば十分に摂取できます。

 

1日1本(200ml)、豆乳を飲むことも供給源としてよいでしょう。

 

ビタミンEが豊富な食材と注意点

ビタミンEはナッツ類や油、魚卵に多く含まれています。アーモンドやサフラワー油、トウモロコシ油、ナタネ油には特に多く、それぞれ29.4mg/27.1mg/17/1mg/15.2mg含まれています。

 

ナッツや油は一食であまり多くの量を食べるものではありませんが3食合わせれば十分な供給源となります。

 

そのほかいくらやたらこ、明太子にも多くそれぞれ9.1mg/8.1mg/6.5mgが含まれています。

 

油はカロリー、魚卵は塩分やコレステロールが多いため健康上の理由であまり摂りたくない人は野菜から摂取するとよいでしょう。

 

ビタミンEが多く含まれる野菜には大根葉やカボチャ、赤ピーマンがあります。それぞれ4.9mg/4.7mg/4.3mg含まれているため、十分な供給源となります。

 

ビタミンEは摂取目安量6mgに対して耐用上限量が700mgです。食品からの摂取では過剰症の心配はありません。

更年期に良い食材をぎゅっと詰め込んだ「豆乳スープ」がおススメ

食生活の基本はバランスよくいろいろなものを食べることです。食欲があるならば上述した食品を含め様々な食材を食べるようにしましょう。

 

ただし更年期障害は食欲不振になることもありますので、その際におすすめなのが『豆乳スープ』として食べることです。

 

豆乳は大豆加工食品であるためもともとマグネシウムやレシチンが豊富に含まれており、カルシウムの多いサクラエビやビタミンDの多い鮭、ビタミンEの多いカボチャなどとの相性もよくおいしくスープにすることができます。

 

また大豆加工食品には女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。大豆イソフラボンは更年期で不足するエストロゲンを補うように働くため更年期障害で悩んでいる女性に特におすすめな栄養素です。

 

また、どうしても食欲がわかない時はうどんやおかゆなど消化のいいものでエネルギーを補給してそのほかの微量栄養素はサプリメントとして摂取するのもよいでしょう。

 

ただしあくまで食欲のないときの応急処置で、普段はなるべく食事から十分に栄養素を摂取するようにしましょう。

更年期には避けたほうが良い食べ物

美味しく和らげる♪更年期に摂るべき効果的な食べ物と栄養素5選

 

更年期に積極的に摂取したい食品もあればなるべく避けたほうが良い食品もあります。その代表は「ファーストフード」です。

 

ファーストフードには脂質が多く、中でもトランス脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。トランス脂肪酸の摂取量が多いと血液内の悪玉コレステロールが増加します。

 

更年期障害の肉体的な症状の一つに「動脈硬化になりやすい」ことが挙げられます。女性ホルモンであるエストロゲンには悪玉コレステロール値を低下させ、善玉コレステロール値を増加させる働きがあると考えられています。

 

しかし、更年期によりエストロゲンの分泌量が低下することで、血液内に悪玉コレステロールが増加します。更年期に悪玉コレステロールが増加しやすいうえ、トランス脂肪酸を摂取してしまうとさらに悪玉コレステロールが増加しやすくなってしまいます。

 

悪玉コレステロール自体も人間が生命活動をする上で必要不可欠なものですが、悪玉コレステロール値が高い状態が続くと動脈硬化になりやすくなります。

 

動脈硬化はコレステロールなどが原因により血管が詰まり、弾力が失われる病変のことを指します。

 

動脈硬化は自覚症状がないまま進行し、血管の弾力が失われているところに加齢による高血圧などが加わることで脳出血や心筋梗塞などに繋がります。

 

加齢すればするほどこれらの血管障害のリスクが増えるためトランス脂肪酸はなるべく避けるようにしましょう。

 

トランス脂肪酸はファーストフード以外では、「マーガリン」や「ショートニング」に多く含まれています。コンビニの菓子パンやお菓子などにも多く含まれる傾向にあるため、購入する前に一度原材料表記を見てみるとよいでしょう。

最も大切なのはストレスのない生活を送ること

更年期障害を軽減するうえで最も大切なのはストレスのない生活を送ることです。

 

更年期障害の精神症状であるイライラや不安、躁鬱は自律神経が乱れることで発生します。

 

人間はストレスを受けると交感神経が優位になり心身が常に緊張した状態になり、精神状態が不安定になります。ストレスを避け、副交感神経を優位にすることで心身の緊張をほぐしリラックスした状態になることができます。現代社会とストレスは切っても切れない関係になるかもしれません。

 

しかし、ストレスを適度に発散することで更年期障害の症状を軽減することが可能です。ストレスを発散するスポーツやカラオケなどの趣味を作るのも有効な手段です。

 

もちろん普段の食事で更年期に不足しがちな栄養素を補給することも重要です。しかしあくまでサポートとして、ストレスのない生活を送るように心がけましょう。

まとめ

更年期には骨と神経に関わる栄養素が不足する傾向にあります。カルシウムが多く含まれる乳製品や小魚、マグネシウムとレシチンが多く含まれる大豆加工食品、ビタミンEが多く含まれるナッツや野菜などバランスよく食べることが重要です。

 

また、ファーストフードや菓子パン、お菓子などは、更年期を悪化させる可能性が高い「トランス脂肪酸」を豊富に含むため、避けたほうが良いでしょう。

 

栄養素ももちろん重要ですが、更年期障害の軽減で最も気を付けたいのがストレス管理。ストレスは更年期の症状を重くしてしまうため、しっかりとストレスを貯めず発散するようにしましょう。

関連ページ

■ 更年期で誰もが乱れる生理周期の原因と対策法
更年期に起こる生理周期の乱れ、その原因と対策法についてご紹介しています。更年期では生理~閉経まで起こりますが、この時から生活習慣の見直しをしておく事をお勧めします。
■ 更年期から起こった腹痛や下腹部痛の対処ガイド
更年期に起こる腹痛や下腹部痛、便秘や下痢について、対処法をご紹介しています。
■ 更年期の症状に役立つイソフラボンの種類とサプリ
イソフラボンが更年期の改善に効果的なこと、アグリコン型イソフラボンの重要性についてご紹介しています。それ以上に重要なエクオールの存在と効率的にエクオールが摂取できるサプリもご紹介しています。
■ 更年期の髪トラブル対策と避けるべきヘアケア
更年期に起こる「抜け毛」や「乾燥」といった、毛髪トラブルの対策についてご紹介しています。また、誤ったヘアケアについても説明しています。悪化させたくない女性は必見です。
■ 更年期の胸の痛みに潜むリスクに用心!7つの対策法
更年期から起こった動悸や胸の痛みの改善ガイド。胸の痛みにはどんな症状があるか、それぞれベストな対策はあるのかについて詳しく説明しています。
■ 更年期で高血圧となった時に行いたい4つの対策
更年期に起こる高血圧とその対策法についてご紹介しています。また、更年期の血圧の特徴についてもまとめています。今後の対策にお役立て下さい。
■ 乾燥が悪化する更年期の過ごし方と対策法
更年期に起こる乾燥感やかゆみについて、どのような対策をすればよいか記載しています。辛い乾燥とかゆみの対策としてご活用下さい。
■ 早期の症状緩和に!更年期における閉経前後の変化と対策
更年期と閉経についてご紹介しています。閉経の判断基準と平均年齢、婦人科などでの検査、他の病気リスク、またHRT(ホルモン補充療法)についても紹介しております。
■ 急なホットフラッシュに悩まないレベル別の対処法
更年期に起こるホットフラッシュの原因と症状、レベル1~3に分けられた対処法についてご紹介しています。ほか、化粧崩れや服の汗シミ予防についてもご参考下さい。
■ プラセンタで更年期対策!高純度・高品質品の選び方
更年期障害の治療としても使われるプラセンタの選び方。高品質・高重度を基準に良質なプラセンタを選ぶコツ4つをご紹介いたします。プラセンタに含まれる成長因子が更年期障害を緩和してくれます。
■ トリプトファンサプリの効果と選び方の手引き
不眠を和らげる効果があるトリプトファンサプリメントをご紹介しています。効果的な飲み方や副作用まで全て。
■ 睡眠の質を向上するトリプトファンの上手な摂取方法
更年期障害や不眠症に効果的なトリプトファンの効能や効果的な摂取方法を紹介します。トリプトファンがどのように体の中で吸収されているのかを知ることができます。
■ 更年期障害に効果が期待出来るアロマ全14種!活用マニュアル付
アロマの効能を知って更年期を和らげる方法をご紹介いたします。アロマの最大限楽しむ方法や注意することなどをまとめました。
■ すぐにできる!更年期うつの対処法と改善方法まとめ
更年期障害で起こるうつ症状の対策やうつ病との違い、更年期うつ以外の病気の可能性などをご紹介しています。
■ 漢方を知って更年期障害を緩和させる方法まとめ
更年期における漢方薬の選び方、服用方法をご紹介しています。なぜ、漢方が更年期に良いのかという理由や漢方の副作用をまとめてます。
■ ズキズキを和らげる!更年期で頭痛が起こる原因と治し方
更年期からくる頭痛の判断基準と原因。頭痛の緩和法。病気のサインとなる頭痛の見分け方を記載しています。
■ 更年期のめまい緩和の近道に!予防法と関連する病気まとめ
更年期によるめまいの予防法。貧血との違い。めまいから来る病気をまとめました。
■ 良質なエクオールサプリメントの選び方
更年期対策において注目度が高いエクオールサプリメント。その選び方や良質なエクオールの基準をまとめました。更年期による様々な症状の緩和を目指したい女性におすすめです。
■ ドンヨリSTOP!更年期障害対策の為の女性ホルモン補充方法
40代からの更年期障害の症状の原因と、体の不調を整えるために最適な女性ホルモンの補い方や治療についてまとめました。
■ 更年期だけじゃない、その忘れっぽい症状の対策ガイド
「最近、忘れっぽい」と感じ、これは更年期のせいでは?思っている方の為にまとめられた記事です。忘れっぽい症状と更年期による忘れっぽい状態、認知症との違いについても解説しています。
■ じわっと更年期症状を和らげる成分!サポニンの働きと摂取法
サポニンが更年期にどんな効果を与えるのかをまとめています。ほか、サポニンが含まれる食材、効率的な摂取方法、注意点や副作用についてもご紹介しています。
■ 今日からできる!更年期のイライラ・うつうつ完全ケアガイド
更年期のイライラやうつうつの解消法。女性がイライラするメカニズムやイライラを段階別に分け、対処法を紹介しています。
page top