今日からできる!更年期のイライラ・うつうつ完全ケアガイド

今日からできる!更年期のイライラ・うつうつ完全ケアガイド

ちょっとした事でイライラしたり、喜怒哀楽が激しかったリ、感情を上手くコントロールできない方は多いかと思います。

 

その中でも、更年期やPMS(月経前症候群)では、「イライラ」「落ち込み」「急に泣きたくなる」といった辛い症状に悩まされている方もいらっしゃるでしょう。

 

これらの症状は、女性ホルモンを補充したり、生活習慣を見直すことですぐに緩和・改善することが可能です。

 

ここでは、女性がイライラするメカニズムから、更年期とPMS(月経症候群)との見分け方、そしてイライラ解消法をご紹介いたします。

 

すぐに実践に移せる方法もあるので、ぜひ実践してみて下さい。

そのイライラは更年期?PMS?その判断基準

更年期によるイライラは日常的かつ長期的に起こり、PMS(月経前症候群)は生理の3日〜10日前によく起こります。

 

そのため、PMSは月経が終わると自然に緩和されることが多く、更年期は月経があるなしに関わらず症状が続きます。

 

また、更年期によるイライラは一般的に40代から起こりやすいですが、PMSは生理が始まった時期から毎月起こることが多いです。

 

この2つはとても似た症状ですが、どちらも女性ホルモンの乱れからくるものであり、対処法に大きな違いはありません。

 

PMSと更年期のイライラのメカニズム

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更年期のイライラは長期に及ぶもの

更年期は、閉経前後5年の約10年間のことを指し、症状が軽減するまでがかなりの時間を要します。女性ホルモンの減少に身体が慣れるまでイライラが続くと考えたほうがいいでしょう。

 

また、更年期世代は、一般的に45歳〜55歳の間とされていますが、その間は「子供の受験期や巣立ち」「親の介護」「夫の定年退職」「昇進による激務」など、ストレスが伴う時期となります。

 

更年期のイライラは長期に及ぶ

 

ストレスは、更年期障害の症状を悪化させるばかりか、長期的にしてしまう恐れがありますので、日頃からの対策が緩和・解消の近道となります。
以下よりイライラ解消法をご紹介いたします。

イライラのレベル別の対策・治療法

更年期のイライラといっても、ちょっとしたことでイライラするくらいの症状が軽いものや、常に不安で仕方がなく、うつうつで症状が重いものまであります。

 

症状が軽いイライラは、「朝日を浴びる」「サプリメント」「アロマテラピー」など、女性ホルモンや幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンを増やす生活習慣や食生活をすることで緩和することができます。

 

逆に人間関係に問題が起きるほど重度の、イライラやうつっぽい状態の方は、病院での「ホルモン補充療法」ですぐにでも対策することをおすすめいたします。

 

まずは更年期のイライラがどの程度のレベルなのか、わかりやすいように下記にイライラレベルと対策を表にまとめましたので参考にしてください。

 

イライラのレベル イライラの症状 対処法
レベル1

レベル1

・ちょっとしたことにイラつく

・イライラしたことが何時間も続く
・天気によって感情が変化する

セロトニン・ドーパミンを増やす

・朝日を浴びる
・アロマテラピー
・食事療法
・趣味に没頭
・音楽鑑賞など

レベル2

レベル2

・気にならなかった些細な音や光に敏感に反応する

・足音やドアの開閉音などが気になり、人にきつく言う
・何にもないのに常に不機嫌でイライラしてしまう
・些細なことで家族や部下に、長時間ねちねちと説教する

セロトニン・ドーパミン
+女性ホルモンを増やす

・サプリメント
・漢方
・市薬品など

レベル3

レベル3
人間関係に影響を及ぼす恐れがある

・些細な事で家族や部下に強く怒り続ける

・ちょっとした事で異常に興奮し怒る
・1度怒り出すと以前とは違う人格になる
・感情がコントロールできない・常にうつっぽい状態

心療内科や産婦人科での治療

・ホルモン補充療法
・カウンセリング
など

 

イライラレベル1を解消する方法

上記の表でレベル1の症状を短期間で解消するには、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」を分泌させ、自律神経を整えることで、イライラを解消することが期待できます。

 

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セロトニンは、感情をコントロールしたり、自律神経を整える働きがある脳内伝達物質です。
詳しくはこちら『セロトニンを増やす方法8選!』をご覧ください

 

ドーパミンは、嬉しいや楽しいといった「喜びを促すホルモン」のことを言います。

 

イライラや不安感を感じる時は、セロトニンやドーパミンの分泌が低下している状態です。
セロトニンやドーパミンは、普段の食事や生活習慣で分泌を促すことができますので、以下からご参考ください。

 

朝日を浴びる

朝日を浴びる

朝日を20〜30分ほど浴びることによって、脳が刺激され「セロトニン」の分泌が活発になります。
毎日朝起きたら、朝日を浴びる習慣をつけてみましょう。

食事から分泌を促す

セロトニンやドーパミンの分泌を促すと言われる「ビタミン類」や「マグネシウム」、「ミネラル」などを積極的に摂るようにしましょう。

栄養素 効果の働き 多く含まれる食べ物
ビタミン類 ビタミンに含まれるトリプトファンがセロトニンの分泌を促す働きを持つ。 レモン・キウイ・グレープフルーツetc
マグネシウム ドーパミンの分泌を促し、精神を落ち着かせる効果がある。 ナッツ類・大豆・黒ゴマetc
ミネラル ミネラルに含まれるトリプトファンがセロトニンの分泌を促す働きを持つ。 乳製品・レバー・卵黄etc
好きな香りを楽しむ

好きな香りを楽しむ

鎮静作用のある香りにはリラックス効果があり、興奮した感情を鎮めてくれる働きを持ちます。自分の好きな香りのアロマや香水を、イライラしたときに嗅いでみるのも良いでしょう。部屋に常に香りを置いておくのも効果的です。

 

リラックス効果が高い香り:ローズ・カモミール・オレンジスイート・イランイラン・ネロリ

趣味に没頭する

趣味に没頭することで、ドーパミンの分泌を促し気分がリフレッシュされ、同時にストレス解消にもなります。

 

身体を動かしたり、音楽を聴いたり、動物と触れ合ってみたり、読書をしてみたりと、普段とは違うことをしてみましょう。

 

イライラレベル2を解消する方法

イライラレベル2の方は、セロトニンやドーパミンの分泌を促すことに加えて、サプリメントや漢方などで女性ホルモンを補い、自律神経を整えると良いでしょう。

 

女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」は、毎日大豆製品を食べ続けなければ効果を発揮できませんので、サプリメントで摂取したほうが良いです。

 

エクオールのサプリメントの詳細については『良質なエクオールサプリメントの選び方』を参考にしてください。

 

また、漢方は病院で市販される薬剤と市販の薬剤がありますが、病院で処方される漢方は「ツムラの漢方」が処方されることが多く、評判も良いようです。

 

市販薬は、「抑肝散(ヨクカンサン)』や『加味逍遥散(カミショウヨウサン)』・『抑肝散夏陳皮半夏(ヨクカンサンカチンピハンゲ)』などが含まれるものが良いとされていますが、やはり、効果を期待するなら万人向けの市販薬より、病院から処方を受けたほうが良いと言えます。

 

詳しくはこちら『漢方を知って更年期障害を緩和する方法』をご覧ください。

 

趣味に費やす時間がもてない方や、食事に気をつかうのは大変な方にとって、効率的に有効成分を摂取できるサプリメントや漢方はおすすめです。

 

イライラレベル3の方・早急に改善したい方

イライラを早急に改善したい方、自分で感情をコントロールできない方は、心療内科や産婦人科にて受診することをおすすめします。

 

病院では、主にヒトプラセンタ注射や内服薬による「ホルモン補充療法」と「カウンセリングを中心とした治療」の2つがあります。どちらも、費用は¥2,500前後となっており、3カ月ほどでイライラが軽減されると言われています。

 

いまでは女性専用の心療内科やレディースクリニックもあるので、気軽に受診することができます。

 

詳しくは『まるごと分かる!更年期障害のホルモン補充療法(HRT)の全て』をご参考ください。

まとめ

ホルモンバランスの乱れによる「イライラ」や「不安感」は、本人でもコントロールが難しく、それが余計ストレスになり症状が悪化していきます。

 

加えて、日常生活の中で「イライラ」が長期的に続くため、その苦しみは計り知れません。

 

今回ご紹介したイライラレベル1〜3に該当する対処法を試し、ストレスフリーな快適な毎日を送りましょう。

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